Köstliches Dhal in Curry-Sauce

Wieder ein Gericht, dass man prima vorbereiten und später – z.B. zum Mitnehmen* – wieder aufwärmen kann. Das Curry schmeckt immer besser, je länger die Gewürze Zeit hatten, Ihren Geschmack zu entfalten. Und Hüäsenfrüchte sind – nicht zuletzt wegen ihres hohen Eiweißgehalts – immer gut.

Das Rezept ist eine (nur geringfügig veränderte) Adaption des Mansoor Dhal von Emma Maher. Für 2 hungrige (S)Lowcarber ist es ein reichliches Abendessen, bei dem noch eine Portion zum Mitnehmen abfallen kann.

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  • 200 g Moong/Mung Dal (geschälte Mungobohnen) , alternativ rote oder gelbe Linsen
  • 1 große Zwiebel, gewürfelt
  • 1 EL Speiseöl (z.B. ein mildes Olivenöl)

Für die Curry-Sauce

  • 2 Dosen stückige Tomaten (zusammen 800g)
  • 1 TL rote Thaicurry-Paste
  • 1 TL Thaichili-Paste
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL gemahlene Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen, besser frisch im Mörser zerstoßen)
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Erythrit oder 1 Msp Stevia
  • 2 Zehen frischer Knoblauch
  • 1 walnussgroßes Stück geschälte Ingwerwurzel, gehackt oder fein gerieben

Zum Abrunden/Abschmecken

  • 1 TL Erdnussmus
  • 1 EL Wasser oder ungesüßte Sojamilch
  • etwas Sesamöl
  • 1 Bund fein geschnittene Korianderblätter

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Zunächst das Dal in einem Sieb kalt abspülen, bis das Wasser klar herausläuft. In einem Topf mit Wasser bedecken und aufsetzen. Zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme garen, bis sie noch ganz leicht Biss haben (hier dauerte das knapp 25 Minuten). Den Topfdeckel beim Garen einen Spalt offen lassen, sonst besteht die Gefahr des Überkochens. Gegebenenfalls Wasser nachgießen (nicht ankochen und dann weg gehen!).

Während die Linsen garen, zunächst Knoblauch hacken und den Ingwer reiben. Alle Gewürze – inklusive der Curry- und Chili-Paste – in einer Schüssel mit Knoblauch und Ingwer gründlich vermischen. Hier auch das Erythrit (1 TL) oder Stevia (1 Msp.) beimischen.

In einer Pfanne mit etwas Öl die Zwiebeln unter Rühren mittelbraun braten. Bitte nicht schwarz werden lassen, das macht sie bitter. Die Gewürze zugeben und 1-2 Minuten mitbraten. Danach mit den Tomaten ablöschen und etwas eindicken lassen (bis die Linsen gar sind). Zum Abrunden, 1 TL Erdnussmus mit Wasser oder Sojamilch glatt rühren bis eine dickflüssige Creme entsteht. In die Currysauce geben und verrühren.

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Die fertigen Bohnen (o.Linsen)  abgießen und unter die Curry-Sauce mischen. Mit Korianderblättern servieren.

Guten Appetit!!

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Nährwerte (ohne Gewähr):

gesamtes Rezept:
Gewicht: 1500 g (in der Annahme, dass ich knapp 500ml Wasser zum Kochen der Bohnen verwendet habe)
Kalorien: 1091
Kohlehydrate: 167,6 g
  davon Zucker: 45,8 g
Fett: 146 g
Eiweiß: 47,7 g

auf 100g 
Kalorien: 73
Kohlehydrate: 11,2 g
–  davon Zucker: 3,1 g
Fett: 9,7 g
Eiweiß: 4 g

 

* ich benutze zum Mitnehmen von Chilis, Suppen oder ähnlichem einen isolierten Lunch-Behälter (Lunch Bot insulated)

Das beinahe No-Carb Brot

Geht es Euch auch so? So sehr Chris und ich unsere Low-Carb-Ernährung mögen, irgendwie bleibt da immer diese Sehnsucht nach echtem Brot – oder etwas, das dem wenigstens einigermaßen nahe kommt. Wir haben deshalb Rezepte recherchiert und machen eine kleine Testreihe. Die gelungenen Versuche, stellen wir auf diesem Blog vor.

Heute auf der Showbühne, ein Brot für Leinsamenfans – vollgepackt mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren (BTW: einen sehr lesenswerten Beitrag rund um Leinsaat gibt es hier). Das Schöne an diesem Rezept: die Umsetzung ist kinderleicht – man braucht wirklich kein Backexperte zu sein.

Wir haben kurz nach dem Backen schon die Hälfte des Brots mit Butter darauf zu einem großen bunten Salat zum Abendessen verputzt. Lecker!

Zutaten:

  • 300g Leinsaat (geschrotet, besser noch: gemahlen)
  • 5 Eiweiß
  • 2 Eier 
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 TL  Backpulver (oder alternativ Kaisernatron, dann aber etwas Säure, z.B. 1-2 EL Zitronensaft hinzugeben)
  • 1 TL Salz
  • 1/8 l Wasser
  • 2 Msp. reines Steviapulver (Süße entspricht ungefähr 2 TL Zucker)

Zubereitung:

Den Herd auf 180°C (Umluft) vorheizen.

5 Eier  trennen, das Eiweiß in eine Rührschüssel geben, die Eigelbe für das nächste Omelette zur Seite stellen. 2 ganze Eier hinzugeben. Dann die Eier und das Eiweiß mit dem Schneebesen einer Küchenmaschine oder im Mixer zu einer schaumigen Creme aufschlagen. Das Wasser untermischen.

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Die Leinsaat in einer (sauberen) Kaffeemühle mit Schlagwerk mahlen.

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In einer Schüssel die gemahlene Leinsaat und die anderen trockenen Zutaten mithilfe einer Gabel gut durchmischen. Die Mischung der trockenen Zutaten esslöffelweise unter die Eimasse rühren (Küchenmaschine oder Handmixer). Zuletzt das Öl untermischen.

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Den Teig in eine kleine gefettete oder (besser) mit Backpapier ausgelegte Kastenform* geben und sofort in den vorgeheizten Ofen schieben. 30 Minuten backen. Zum Auskühlen auf ein Kuchengitter stürzen.

Geschroteter oder gemahlener Leinsamen mag es gerne dunkel und kühl. Das Brot daher am Besten in einer Dose im Kühlschrank aufbewahren.

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Nährwerte:

gesamtes Rezept:
Gewicht: 702 g
Kalorien: 2385
Kohlehydrate: 90 g
–  davon Ballststoffe: 82 g
  davon Zucker: 6 g
Fett: 202 g
Eiweiß: 78 g

auf 100g 
Kalorien: 340
Kohlehydrate: 12,8 g
  davon Ballaststoffe: 11,7g 
–  davon Zucker: 0,9 g
Fett: 28,8 g
Eiweiß: 13 g

 

* hier: 260 mm (L) x 100 mm (H) x 70 mm (B)

So liest der Low-Carber die Label auf Nahrungsmitteln

Immer wieder erreicht uns die Frage, ob dieses oder jenes Lebensmittel low-carb sei. Zumindest bei Industrieware ist das in der Regel recht einfach herauszufinden: die Zutaten und Nährwerte finden sich in der Regel auf der Packung.

Dafür gibt es nämlich gewisse Kennzeichnungspflichten, an die die Hersteller sich halten müssen.

Der kurze (und vereinfachte) Exkurs vorweg: Kohlehydrate kommen in Nahrungsmitteln in verschiedenen Formen vor. Da wären zum einen die nicht verdaulichen Kohlehydrate, die kennt man auch unter dem Namen Ballaststoffe und sie werden vollständig wieder ausgeschieden. Dann sind am anderen Ende des Spektrums die einfachen Kohlehydrate, nämlich die Zucker. Die werden vom Low-Carber in der Regel vermieden, weil sie den Insulinspiegel zu schnell nach oben treiben. Dazwischen befinden sich noch die verdaulichen, aber komplexeren Kohlehydrate, die so oder so wirken. Das ist im Einzelfall verschieden. Die finden sich z.B. gerne in Hülsenfrüchten, darunter fallen aber u.a. wohl auch die Zuckeralkohole.

Zurück zum Label. Ich habe mir im Supermarkt mal die Kidneybohnen von drei verschiedenen Herstellern angeschaut.

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Wenn man die Packung rumdreht, findet man schnell das Kleingedruckte. Da wäre zunächst die Zutatenliste:

A2

Aha. Rote Bohnen, Wasser, Zucker, modifizierte Maisstärke, Rotweinessig.

Die Zutaten auf der Liste müssen nach Gewichtsanteil sortiert sein, d.h. in diesem Fall sind am meisten rote Bohnen drin, dann als zweites Wasser und direkt danach Zucker.

Zucker? Das geht die rote Lampe natürlich sofort an. Als Zutat findet man den in fast allem und für Low-Carber ist er erst mal nicht wirklich geeignet.

Auch die modifizierte Maisstärke macht mir etwas Sorgen. Stärke = Kohlehydrate.

Leider sagt die Zutatenliste oft nur generell aus, was drin ist. Genaue Mengenangaben bekommt man selten. Um etwas mehr zu erfahren, lese ich deshalb noch die Nährwertangaben:

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Wir Low-Carber wissen, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Trotzdem ist es hilfreich, die Angaben auf 100g normalisiert zu wissen. In diesem Fall 115 kcal auf 100 Gramm.

Mein persönlicher Blick wandert da aber fast immer zuerst wieder zur Zeile Kohlenhydrate und dort zur Unterkategorie davon Zucker.

Das sagt uns folgendes: pro 100g dieses Produktes beträgt die gesamte Menge der Kohlenhydrate – also Ballaststoffe + komplexe Kohlenhydrate + Zucker – 15,7 Gramm. Die Menge Zucker pro 100g ist immerhin 3,1g.

Schön auch, dass die Ballaststoffe noch mal separat ausgewiesen sind, das ist nicht immer so.

3,1g Zucker auf 100g, das ist mir persönlich bei Bohnen schon zu viel, das muss noch besser gehen.

Wozu denn überhaupt zusätzlicher Zucker mit in die Dose muss, erschließt sich mir nicht. Die Bohnen bringen von sich aus doch natürlicherweise eh schon etwas davon mit.

Nun gut, auf zum nächsten Produkt.

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Auch hier bekommt die Rückseite der Dose wieder meine volle Aufmerksamkeit:

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Bohnen, Wasser, Zucker, Salz, Festigungsmittel Calciumchlorid, Antioxidationsmittel Ascorbinsäure.

Hmmm… also auch Zucker. Und dann noch Calciumchlorid und Ascorbinsäure. Google bzw. Wikipedia geben weitere Auskunft. Calciumchlorid wird als „Festigungsmittel, Geschmacksverstärker und Stabilisator eingesetzt“ und Ascorbinsäure ist auch als Vitamin C bekannt und „wird vielen Lebensmittelprodukten als Konservierungsmittel beziehungsweise Umrötungshilfsmittel, z. B. bei der Herstellung von Brühwürsten“ beigemischt. (Zitate: Wikipedia)

Ihr dürft selbst entscheiden, was ihr davon in eurer Nahrung haben möchtet.

Auch hier die Nährwerte:

B3

Weniger Ballaststoffe, weniger Eiweiß, dafür aber auch weniger Zucker. Statt 3,1g hier nur 2,5 auf 100g. Na immerhin.

Trotzdem wieder die Frage, was hier zusätzlicher Zucker zu suchen hat.

Auf zur dritten und letzten Dose.

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Die sieht auf den ersten Blick weniger werbig aus, das Grafikdesign ist nicht so slick, wie bei den beiden vorherigen Produkten und auch die Zutatenliste ist auf den ersten Blick besser versteckt. Ich habe sie trotzdem gefunden:

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Na geht doch! Bohnen, Wasser, Salz, Ascorbinsäure. Kein zusätzlicher Zucker. Die Menge an Schweinkram hält sich erfreulich in Grenzen und das spiegelt sich dann auch in den Nährwerten wieder:

C3

1,9 Gramm Zucker. Und das ist der, der natürlicherweise in den Bohnen vorkommt. Mein Gewinner!

Da die Nährwerttabelle bei diesem Produkt auf Englisch ist, hier die wichtigsten Begriffe in der Übersetzung:

Protein = Eiweiß
Carbohydrates = Kohlehydrate
Fibres = Ballaststoffe
Sugar = Zucker
Fat = Fett

Das Fazit: wenn man weiß, wonach man schauen muss, ist das Lesen des Packungslabels ziemlich einfach. Und falls in den Zutaten mal etwas unbekanntes steht, helfen Google, Bing und Wikipedia weiter.

PS: hier noch ein Schmankerl aus der Lebensmittelkennzeichnungsverordnung (LMKV): wenn die größte Einzelfläche der Verpackung kleiner als 10 Quadratzentimeter ist, darf das Label komplett entfallen. Wer mehr z.B. darüber lernen möchte, was genau wie auf den Label aufgeführt werden muss, der darf diese Verordnung gerne auch mal hier nachlesen (LMKV, Verordnung über die Kennzeichnung von Lebensmitteln bzw. LebensmittelKennzeichnungsverordnung).

Fruchtig-frischer Neon-Smoothie (Schlumpfblut)

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Wenn einen im magenleeren Zustand via App.net eine Anfrage wie die von Arne (@codenaga) erreicht,

„hat einer von euch schonmal irgendwo ein SC-Smoothie-Rezept ins Internet geschrieben?“

eilt frau bereitwillig in die Küche und nimmt Gemüsekiste und Kühlschrank kritisch in Augenschein. Was haben wir denn so da … was könnte gut zusammen passen? „Fruchtig-frischer Neon-Smoothie (Schlumpfblut)“ weiterlesen