Low-Carb Hack-Muffins, oder: Hackbraten to go

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Als Mensch mit speziellen Ernährungsgewohnheiten ist man häufig mit der Frage konfrontiert, was man „unterwegs“ essen soll – z.B. an einem Arbeitstag im Büro, wenn die Kantine schlecht sortiert oder gar nicht vorhanden ist. Zwar bin da inzwischen recht erfinderisch geworden, doch neue Alternativen sind immer willkommen.

Die Hackfleisch-Muffins lassen sich gut vorab zubereiten und mit zur Arbeit nehmen –  entweder kalt in einer Frischhalte-Dose oder erhitzt und in eine Thermo-Lunchbox verfrachtet. 2-3 davon sind eine eine sättigende und leckere kleine Mittagsmahlzeit. Hackbraten to go sozusagen.

Das Rezept kann, statt in einem Muffin-Blech, auch in einer kleinen Kastenform als Hackbraten am Stück gebacken werden, die Backzeit verlängert sich dann auf 40-50 Minuten.

Zutaten für die Hackfleischmasse:

  • 1 EL  Kokussnussöl, Schmalz oder Butter

  • 1 kleine Zwiebel gewürfelt

  • 2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt oder notfalls gepresst

  • 1 Ei

  • 1 Pfund Hackfleisch vom Rind

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL Koriander

  • 1 TL Chilipulver

  • 1/2 TL Salz

  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer (oder mehr, je nach Geschmack)

  • 1 Karotte, geraspelt

  • 1 Stange Sellerie, fein gewürfelt

  • 1 rote Paprika, fein gewürfelt

  • 1 Bund Koriandergrün gehackt (wer Koriander nicht mag, weicht auf Petersilie, Majoran oder ähnliches aus)

Zutaten für die Tomatensauce:

  • 50g Tomatenmark, einfach konzentriert

  • 100 g passierte Tomaten

  • 1 rote Paprika, fein gewürfelt

  • 1 Handvoll Koriandergrün, fein gehackt (Alternativen s. oben)

  • 1/4 TL Chilipulver

  • 1-2 Prisen (Meer-)Salz

  • schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zuerst die Gemüse, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in Kokosöl anbraten und etwas dünsten lassen bis sie weich sind. Kurz abkühlen lassen.

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Den Ofen auf 175°C (Umluft) vorheizen.

Gewürze

In der Zwischenzeit die Gewürze im Mörser zerreiben und das Koriandergrün fein hacken. In einer Schüssel das  gedünstete Gemüse zusammen mit den Gewürzen, dem Ei und dem Hackfleisch zu einem Teig verarbeiten. Ein Muffinblech mit Papierförmachen auslegen und die Teigmasse mit einem Löffel gleichmäßig darauf verteilen.

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Für die Sauce Kräuter  und Paprika fein hacken und mit dem Tomatenmark, den passierten Tomaten und den Gewürzen in einer Schüssel vermischen. Die Sauce auf die Hackfleisch-Muffins verteilen.

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Das Blech für 25-30 Minuten in den Ofen schieben.

Die Muffins mit einem großen gemischten Salat servieren. Guten Appetit!

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Nährwerte (ohne Gewähr):

gesamtes Rezept (ohne Gewürze)
Kalorien: 1515
Kohlehydrate: 48 g
Davon Zucker: 28 g
Fett: 86 g
Eiweiß: 138 g

auf 100g (ohne Gewürze), entspricht ungefähr einem Hack-Muffin
Kalorien: 131
Kohlehydrate: 4,2 g
Davon Zucker: 2,4 g *
Fett: 7,4 g
Eiweiß: 12 g

* wer den Zuckergehalt weiter senken will, ersetzt Karotte und Paprika durch anderes Gemüse, z.B. Zucchini