So liest der Low-Carber die Label auf Nahrungsmitteln

Immer wieder erreicht uns die Frage, ob dieses oder jenes Lebensmittel low-carb sei. Zumindest bei Industrieware ist das in der Regel recht einfach herauszufinden: die Zutaten und Nährwerte finden sich in der Regel auf der Packung.

Dafür gibt es nämlich gewisse Kennzeichnungspflichten, an die die Hersteller sich halten müssen.

Der kurze (und vereinfachte) Exkurs vorweg: Kohlehydrate kommen in Nahrungsmitteln in verschiedenen Formen vor. Da wären zum einen die nicht verdaulichen Kohlehydrate, die kennt man auch unter dem Namen Ballaststoffe und sie werden vollständig wieder ausgeschieden. Dann sind am anderen Ende des Spektrums die einfachen Kohlehydrate, nämlich die Zucker. Die werden vom Low-Carber in der Regel vermieden, weil sie den Insulinspiegel zu schnell nach oben treiben. Dazwischen befinden sich noch die verdaulichen, aber komplexeren Kohlehydrate, die so oder so wirken. Das ist im Einzelfall verschieden. Die finden sich z.B. gerne in Hülsenfrüchten, darunter fallen aber u.a. wohl auch die Zuckeralkohole.

Zurück zum Label. Ich habe mir im Supermarkt mal die Kidneybohnen von drei verschiedenen Herstellern angeschaut.

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Wenn man die Packung rumdreht, findet man schnell das Kleingedruckte. Da wäre zunächst die Zutatenliste:

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Aha. Rote Bohnen, Wasser, Zucker, modifizierte Maisstärke, Rotweinessig.

Die Zutaten auf der Liste müssen nach Gewichtsanteil sortiert sein, d.h. in diesem Fall sind am meisten rote Bohnen drin, dann als zweites Wasser und direkt danach Zucker.

Zucker? Das geht die rote Lampe natürlich sofort an. Als Zutat findet man den in fast allem und für Low-Carber ist er erst mal nicht wirklich geeignet.

Auch die modifizierte Maisstärke macht mir etwas Sorgen. Stärke = Kohlehydrate.

Leider sagt die Zutatenliste oft nur generell aus, was drin ist. Genaue Mengenangaben bekommt man selten. Um etwas mehr zu erfahren, lese ich deshalb noch die Nährwertangaben:

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Wir Low-Carber wissen, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Trotzdem ist es hilfreich, die Angaben auf 100g normalisiert zu wissen. In diesem Fall 115 kcal auf 100 Gramm.

Mein persönlicher Blick wandert da aber fast immer zuerst wieder zur Zeile Kohlenhydrate und dort zur Unterkategorie davon Zucker.

Das sagt uns folgendes: pro 100g dieses Produktes beträgt die gesamte Menge der Kohlenhydrate – also Ballaststoffe + komplexe Kohlenhydrate + Zucker – 15,7 Gramm. Die Menge Zucker pro 100g ist immerhin 3,1g.

Schön auch, dass die Ballaststoffe noch mal separat ausgewiesen sind, das ist nicht immer so.

3,1g Zucker auf 100g, das ist mir persönlich bei Bohnen schon zu viel, das muss noch besser gehen.

Wozu denn überhaupt zusätzlicher Zucker mit in die Dose muss, erschließt sich mir nicht. Die Bohnen bringen von sich aus doch natürlicherweise eh schon etwas davon mit.

Nun gut, auf zum nächsten Produkt.

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Auch hier bekommt die Rückseite der Dose wieder meine volle Aufmerksamkeit:

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Bohnen, Wasser, Zucker, Salz, Festigungsmittel Calciumchlorid, Antioxidationsmittel Ascorbinsäure.

Hmmm… also auch Zucker. Und dann noch Calciumchlorid und Ascorbinsäure. Google bzw. Wikipedia geben weitere Auskunft. Calciumchlorid wird als „Festigungsmittel, Geschmacksverstärker und Stabilisator eingesetzt“ und Ascorbinsäure ist auch als Vitamin C bekannt und „wird vielen Lebensmittelprodukten als Konservierungsmittel beziehungsweise Umrötungshilfsmittel, z. B. bei der Herstellung von Brühwürsten“ beigemischt. (Zitate: Wikipedia)

Ihr dürft selbst entscheiden, was ihr davon in eurer Nahrung haben möchtet.

Auch hier die Nährwerte:

B3

Weniger Ballaststoffe, weniger Eiweiß, dafür aber auch weniger Zucker. Statt 3,1g hier nur 2,5 auf 100g. Na immerhin.

Trotzdem wieder die Frage, was hier zusätzlicher Zucker zu suchen hat.

Auf zur dritten und letzten Dose.

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Die sieht auf den ersten Blick weniger werbig aus, das Grafikdesign ist nicht so slick, wie bei den beiden vorherigen Produkten und auch die Zutatenliste ist auf den ersten Blick besser versteckt. Ich habe sie trotzdem gefunden:

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Na geht doch! Bohnen, Wasser, Salz, Ascorbinsäure. Kein zusätzlicher Zucker. Die Menge an Schweinkram hält sich erfreulich in Grenzen und das spiegelt sich dann auch in den Nährwerten wieder:

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1,9 Gramm Zucker. Und das ist der, der natürlicherweise in den Bohnen vorkommt. Mein Gewinner!

Da die Nährwerttabelle bei diesem Produkt auf Englisch ist, hier die wichtigsten Begriffe in der Übersetzung:

Protein = Eiweiß
Carbohydrates = Kohlehydrate
Fibres = Ballaststoffe
Sugar = Zucker
Fat = Fett

Das Fazit: wenn man weiß, wonach man schauen muss, ist das Lesen des Packungslabels ziemlich einfach. Und falls in den Zutaten mal etwas unbekanntes steht, helfen Google, Bing und Wikipedia weiter.

PS: hier noch ein Schmankerl aus der Lebensmittelkennzeichnungsverordnung (LMKV): wenn die größte Einzelfläche der Verpackung kleiner als 10 Quadratzentimeter ist, darf das Label komplett entfallen. Wer mehr z.B. darüber lernen möchte, was genau wie auf den Label aufgeführt werden muss, der darf diese Verordnung gerne auch mal hier nachlesen (LMKV, Verordnung über die Kennzeichnung von Lebensmitteln bzw. LebensmittelKennzeichnungsverordnung).

3 Antworten auf „So liest der Low-Carber die Label auf Nahrungsmitteln“

  1. Vielen Dank für diesen erhellenden Blogbeitrag! Seit zwei Jahren achte ich auch bei meiner Ernährung auf möglichst wenig carbs. Einen durchaus erhellenden Beitrag zu dem Thema, wo überall Zucker enthalten ist, und wo es kein Mensch vermuten würde, gibt es übrigens aktuell (man mag von dem Magazin halten, was man will) im STERN, sogar als Titelthema unter der Überschrift “Die Zuckermafia”. Normalerweise mag ich keine so reisserischen Schlagzeilen, bei diesem Thema jedoch dürfte der Titel wohl passen. Soviel zu Deiner Frage, warum denn in einigen Dosen mehr Zucker drin ist.

  2. Hey, vielen Dank für den Produktvergleich – Leider konnte ich nicht identifizieren, wer Hersteller des favorisierten Produkts ist und wo es zu erwerben ist (im Gegensatz zu den anderen beiden). Gibt es da vllt. noch einen entscheidenden Tipp? Ich persönlich habe nämlich bislang noch keine Kidneybohnen ohne Zuckerzusatz gefunden.

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