Leckere Thunfisch-Frikadellen, Low Carb

„Schmeckt irgendwie gar nicht fischig“ war Chris‘  Kommentar nach seinem ersten Bissen in eine Frikadelle. Und ja, hätten wir nicht eigenhändig den Thunfisch in die Schüssel geschmissen, wir hätten ihn geschmacklich wohl nicht auf den ersten Happen darin vermutet. Nebenbei sind die Klopse auch kalt eine gute Mahlzeit für unterwegs.

Abgeguckt habe ich mir die Idee bei Ingrid, aber ich konnte es natürlich nicht lassen, noch ein bisschen am Rezept herum zu manipulieren.

Zutaten für 10 mittelgroße Frikadellen:

  • 2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft (d.h. ohne Öl!), Abtropfgewicht zusammen 300g
  • 3 kleine Karotten (ca. 100g)
  • eine mittelgroße Zwiebel
  • 2 Eier
  • eine große Hand voll frischer Kräuter (hier Basilikum, Thymian, Oregano)
  • je ein EL Sonnenblumenkerne und Leinsamen, geschrotet
  • 1 EL (ca. 15g) Süßlupinenmehl (alternativ funktioniert z.B. auch Kokosmehl)
  • Salz und Zitronenpfeffer zum Würzen
  • 2-3 EL Öl zum Braten

Zubereitung:

Den Thunfisch abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel zerpflücken. 3 Karotten unter fließendem Wasser abbürsten und anschließend in Streifen reiben. Eine Zwiebel sowie die frischen Kräuter fein hacken.

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Sonnenblumenkerne und Leinsamen in einer Kaffemühle mahlen oder im Mörser zerstoßen. Alles zusammen mit einem Esslöffel Süßlupinenmehl und zwei Eiern zum Thunfisch in die Schüssel geben und mit den (sauberen) Händen zu einem Teig verkneten. Mit Salz und Zitronenpfeffer würzen.

Mit nassen Händen 10 Frikadellen formen.

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In einer beschichteten Pfanne in 2-3 EL Öl von jeder Seite 3 Minuten braten. Nach dem Anbraten den Herd auf mittlere Hitze zurückschalten und während des Bratens den Deckel auflegen.

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Die Frikadellen schmecken gut zu einem grünen Salat und mit einem großen Klecks zuckerfreiem Ayvar (wir haben unseres – Baktat Bio – aus dem Bio-Supermarkt).

Guten Hunger wünschen
Moni & Chris

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Nährwerte (ohne Gewähr):

gesamtes Rezept:
Gewicht: 551 g
Kalorien: 616
Kohlehydrate: 18 g
–  davon Ballaststoffe: 5 g
  davon Zucker: 7 g
Fett: 26 g
Eiweiß: 81 g

auf 100g: 
Kalorien: 112
Kohlehydrate: 3 g
–  davon Ballaststoffe: 1 g
  davon Zucker: 1 g
Fett: 5 g
Eiweiß: 15 g

pro Frikadelle: 
Kalorien: 62
Kohlehydrate: 2 g
–  davon Ballaststoffe: 0,5 g
  davon Zucker: 0,7 g
Fett: 3 g
Eiweiß: 8 g

Fotos: Chris Marquardt

Köstliches Dhal in Curry-Sauce

Wieder ein Gericht, dass man prima vorbereiten und später – z.B. zum Mitnehmen* – wieder aufwärmen kann. Das Curry schmeckt immer besser, je länger die Gewürze Zeit hatten, Ihren Geschmack zu entfalten. Und Hüäsenfrüchte sind – nicht zuletzt wegen ihres hohen Eiweißgehalts – immer gut.

Das Rezept ist eine (nur geringfügig veränderte) Adaption des Mansoor Dhal von Emma Maher. Für 2 hungrige (S)Lowcarber ist es ein reichliches Abendessen, bei dem noch eine Portion zum Mitnehmen abfallen kann.

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  • 200 g Moong/Mung Dal (geschälte Mungobohnen) , alternativ rote oder gelbe Linsen
  • 1 große Zwiebel, gewürfelt
  • 1 EL Speiseöl (z.B. ein mildes Olivenöl)

Für die Curry-Sauce

  • 2 Dosen stückige Tomaten (zusammen 800g)
  • 1 TL rote Thaicurry-Paste
  • 1 TL Thaichili-Paste
  • 1 EL Currypulver
  • 1 TL gemahlene Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen, besser frisch im Mörser zerstoßen)
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Erythrit oder 1 Msp Stevia
  • 2 Zehen frischer Knoblauch
  • 1 walnussgroßes Stück geschälte Ingwerwurzel, gehackt oder fein gerieben

Zum Abrunden/Abschmecken

  • 1 TL Erdnussmus
  • 1 EL Wasser oder ungesüßte Sojamilch
  • etwas Sesamöl
  • 1 Bund fein geschnittene Korianderblätter

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Zunächst das Dal in einem Sieb kalt abspülen, bis das Wasser klar herausläuft. In einem Topf mit Wasser bedecken und aufsetzen. Zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme garen, bis sie noch ganz leicht Biss haben (hier dauerte das knapp 25 Minuten). Den Topfdeckel beim Garen einen Spalt offen lassen, sonst besteht die Gefahr des Überkochens. Gegebenenfalls Wasser nachgießen (nicht ankochen und dann weg gehen!).

Während die Linsen garen, zunächst Knoblauch hacken und den Ingwer reiben. Alle Gewürze – inklusive der Curry- und Chili-Paste – in einer Schüssel mit Knoblauch und Ingwer gründlich vermischen. Hier auch das Erythrit (1 TL) oder Stevia (1 Msp.) beimischen.

In einer Pfanne mit etwas Öl die Zwiebeln unter Rühren mittelbraun braten. Bitte nicht schwarz werden lassen, das macht sie bitter. Die Gewürze zugeben und 1-2 Minuten mitbraten. Danach mit den Tomaten ablöschen und etwas eindicken lassen (bis die Linsen gar sind). Zum Abrunden, 1 TL Erdnussmus mit Wasser oder Sojamilch glatt rühren bis eine dickflüssige Creme entsteht. In die Currysauce geben und verrühren.

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Die fertigen Bohnen (o.Linsen)  abgießen und unter die Curry-Sauce mischen. Mit Korianderblättern servieren.

Guten Appetit!!

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Nährwerte (ohne Gewähr):

gesamtes Rezept:
Gewicht: 1500 g (in der Annahme, dass ich knapp 500ml Wasser zum Kochen der Bohnen verwendet habe)
Kalorien: 1091
Kohlehydrate: 167,6 g
  davon Zucker: 45,8 g
Fett: 146 g
Eiweiß: 47,7 g

auf 100g 
Kalorien: 73
Kohlehydrate: 11,2 g
–  davon Zucker: 3,1 g
Fett: 9,7 g
Eiweiß: 4 g

 

* ich benutze zum Mitnehmen von Chilis, Suppen oder ähnlichem einen isolierten Lunch-Behälter (Lunch Bot insulated)